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Si tenemos en cuenta y nos preocupa la salud del perineo, es urgente modificar la forma de trabajar la musculatura de los abdominales. Recordemos que la práctica de los crunchs tradicionales, e incluso de la plancha, arruinan lentamente este conjunto de músculos que sostienen los órganos de la pelvis.

Cuando acercamos los hombros hacia la pelvis, los músculos de la espalda deben relajarse, por tanto no trabajan, se aumenta la presión sobre las vísceras y todos los órganos que empujan hacia adelante y hacia abajo. Esto se puede comprobar estando tumbados sobre la espalda, levantando ligeramente la cabeza, y veremos cómo el vientre se hincha. Para conseguirlo, debemos efectuar movimientos durante el estiramiento. El vientre se debe meter para adentro y no debe salir durante el ejercicio.

El gainage sobre una silla

Sentados en el borde de una silla, las manos se colocan de cada lado de los muslos, y los brazos quedan extendidos. Se estiran los hombros lo más posible, y luego se levanta un muslo expirando. El movimiento se efectúa durante 5 expiraciones, y luego se pasa a la otra pierna. Para mejorar el gesto, se pueden levantar los dos muslos al mismo tiempo. La silueta se estira, sin empujar hacia abajo sobre el perineo.

Una variación consiste en trabajar los oblicuos subiendo el muslo derecho hacia el hombro izquierdo, y el muslo izquierdo al hombro derecho.

Estiramientos

La alternativa a los crunchs

Tumbados sobre la espalda, la rodilla izquierda flexionada y el pie colocado sobre el suelo. Se recoge el muslo izquierdo sobre el vientre, haciendo un máximo de flexión. La mano derecha se coloca debajo de la cabeza para garantizar que la nuca se mantiene estirada.

El brazo izquierdo está extendido hacia el interior del muslo izquierdo, y se expira empujando el brazo izquierdo y haciendo resistencia con el muslo. El transverso, los oblicuos, pero también el tríceps y los abductores trabajan. Se efectúa el movimiento durante 5 expiraciones, y luego se pasa a la otra pierna.

Sobre el costado

Tumbados sobre el costado, la cabeza colocada sobre el brazo recto estirado. Se remontan los dos muslos hacia el vientre, bien flexionados para no curvar la espalda. La mano izquierda se coloca sobre el suelo por delante del pecho, y se expira levantando el pie izquierdo y empujando el pie derecho contra el suelo.

Igualmente se puede efectuar este gesto levantando la rodilla, o el muslo. Conviene repetir el movimiento durante 5 expiraciones y luego estirarse del otro lado y volver a comenzar.

El gran recto

Estos músculos trabajan a lo largo del primer ejercicio de la silla, pero se pueden reforzar gracias al siguiente ejercicio. Sentados en el filo de la silla, las manos se colocan de cada lado de los muslos, y se estiran los hombros. Se recoge el muslo sobre el vientre, se coloca la mano contra la rodilla, se expira, y se empuja con el brazo resistiendo con el muslo. Se repite el movimiento cinco veces expirando y luego se realiza con la otra pierna.

Las torsiones sobre silla

Sentados en el filo de la silla, se coloca el brazo izquierdo contra el exterior del muslo derecho, manteniendo la pelvis inmovilizada y girando el torso sin plegar la cintura. Se expira en cada torsión. El movimiento se repite durante 5 inspiraciones y luego se realiza con el otro lado.

El gainage, una práctica saludable

La técnica no es simplemente una cuestión de estética, incluso si un vientre plano siempre es un elemento físico nada despreciable. Además de permitir quemar calorías de forma eficaz, incluso estando en reposo, el gainage es primordial para mantener los dorsales y los abdominales fortalecidos, lo que es muy necesario para una buena salud de la columna vertebral.

Si las sesiones de gainage se integran frecuentemente en un programa de puesta en forma, se hace realmente indispensable para limitar los dolores dorsales y favorecer una preparación física adecuada antes de la práctica de un deporte intenso.