Si el objetivo es eliminar la celulitis de los muslos, los pequeños agujeritos de los glúteos, los michelines del vientre, o la grasa de la parte baja de la espalda, si buscas sentirte más fuerte, más firme y más en forma, la práctica de los squats deberÃa ser un ejercicio a incluir en la rutina habitual de la práctica fÃsica. Existen muchas formas de squats diferentes que se pueden efectuar con o sin peso.
Todos estos movimientos son excelentes y variarlos permite trabajar los músculos de los miembros inferiores de forma diferente. Por el contrario, el mejor ejercicio sigue siendo el back squat, veamos por qué.
- Porque solicita cientos de músculos de la parte alta hasta la parte baja del cuerpo.
- Porque es el ejercicio que permite la mayor carga implicando muchos músculos.
- Porque al implicar tantas fibras musculares y levantar tanto peso, estimula la producción de hormonas del crecimiento más que cualquier otro ejercicio.
- Porque requiere mucha energÃa para ser ejecutado y estimula enormemente el metabolismo a través de la recuperación y la fabricación de nuevas fibras musculares.
Esto hace que sea además un excelente ejercicio para perder vientre.
No solamente trabajan los músculos a la hora de ejercitarse, sino que el corazón también entra en juego.
Realización del back squat
Al principio, la barra sobre el soporte del squat deberÃa estar a una altura de 2 o 3 pulgadas por debajo de las clavÃculas. Se coloca la barra por detrás de la nuca, sobre los hombros y se mantiene la barra con las manos colocadas de cada lado. Los pies se sitúan a la anchura de los hombros. Los pies abiertos de 30 a 45 grados hacia afuera, alineados con la dirección de la rodilla.
Se coloca la mayor parte del peso sobre los talones, y no sobre la punta de los pies. Si existe alguna dificultad en mantener los talones en el suelo por una falta de flexibilidad, hay que volver a intentarlo con una postura más amplia. Si el problema persiste, se pueden colocar los talones sobre una superficie ligeramente sobreelevada, pero hay que priorizar el contacto directo con el suelo.
Inspirando, se contraen los abdominales para garantizar una buena estabilidad a nivel de la columna vertebral, y luego se desciende manteniendo la espalda lo más vertical posible. Hay que evitar inclinarse hacia adelante. Mirar siempre recto hacia adelante durante el movimiento, e intentar hacer como si nos fuéramos a sentar hacia atrás. Hay que concentrarse en mantener el cuerpo contraÃdo para no curvar la espalda hacia la parte externa o interna. Se baja hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas, o hasta que la flexibilidad lo permita.
Expirando, se contraen los muslos y los músculos de los glúteos, recogiendo las caderas hacia adelante. Se empuja la carga hacia arriba para volver a la posición inicial. Hay que mantener las rodillas hacia el exterior a lo largo de todo el movimiento. Los abdominales están en tensión y la espalda recta. Hay que ayudarse poniendo recto los brazos hacia una posición vertical, y comprometiendo la espalda durante el empuje. Luego, al inspirar, se vuelve a comenzar.
La práctica del front squat para los cuádriceps
A pesar de que es más difÃcil de ejecutar que el back squat y que permite coger menos peso, el front squat es un excelente constructor muscular y de capacidades fÃsicas. Especialmente si se desea aumentar la fuerza de los cuádriceps. Esto puede ser útil para varios deportes como la halterofilia, el crossfit, el fútbol, el rugby, el ciclismo, y muchos otros. O si claramente se tienen unos isquiofemorales más desarrollados que los cuádriceps.
La ejecución del front squat
Se colocan las manos a la misma anchura que la prensa para los hombros. Colocando la barra por encima de las clavÃculas y apoyada sobre los deltoides anteriores, se levantan los codos para que los brazos tiendan hacia la horizontal. Los dedos deberÃan estar en forma de ganchos sin apretar exageradamente la barra. Si te falta flexibilidad para levantar los brazos en la horizontal y mantener la espalda bien recta durante el movimiento, también se pueden colocar los brazos y las manos cruzadas en la horizontal, los codos hacia arriba y las manos sobre la barra. Conviene asegurarse de que la barra se mantenga sólidamente en su sitio sobre los hombros, sin estrangularte.
Los pies se colocan a una anchura igual a la de los hombros, y los pies deben estar abiertos de 30 a 45 grados hacia el exterior, alineados con la dirección de las rodillas.
Hay que poner la mayorÃa del peso sobre los talones, y no sobre la punta de los pies, tomar aire en profundidad, contraer los abdominales para garantizar una buena estabilidad a nivel de la columna vertebral, y luego bajar manteniendo la respiración hasta un cuarto de la subida.
El pecho se mantiene alto, el peso sobre los talones intentando sentarse hacia atrás, las rodillas hacia el exterior y los codos rectos y altos. Hay que bajar hasta que las caderas estén al menos a nivel de las rodillas.
El cuerpo posicionado de la misma forma que para la bajada, se recogen las caderas hacia adelante concentrándose en empujar con el peso sobre los talones. A un cuarto del camino, se expulsa el aire tranquilamente para que esté todo fuera en lo alto de la remontada. Después, se vuelve a tomar aire y se vuelve a comenzar el ejercicio.
El front squat se puede efectuar igualmente sin peso externo o con un kettlebell entre las manos, y a nivel del pecho, la técnica sigue siendo la misma.
