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No existe diferencia fundamental entre la musculación tal cual es practicada por los hombres y por las mujeres. Se aplican los mismos ejercicios, los mismos principios en términos de series y repeticiones. Además, los programas utilizados suelen ser idénticos o similares. Sin embargo, el entrenamiento se adapta para tener en cuenta objetivos que pueden ser diferentes.

Los pesos utilizados

Si sois principiante, es evidente que se utilizan cargas relativamente ligeras, entre otras cosas porque hay que aprender a dominar la técnica de los movimientos. En todo caso, se está en medida de ganar rápidamente fuerza en el comienzo. Al cabo de un tiempo se pueden realizar maravillas, y desarrollar capacidades físicas de las que no se sospechaba su existencia. Pero una vez más, ganar fuerza no quiere decir aumentar volumen.

Es fácil conducir los entrenamientos de forma a limitar el aumento de volumen muscular. Diferentes opciones se presentan:

  • Orientarse hacia un trabajo de resistencia, en series largas y con pesos ligeros. Ejercicios de pliometría para desarrollar potencia y explosividad.
  • Trabajo de fuerza evitando el aumento de volumen. Por lo tanto se privilegia las cargas más importantes con series cortas.
  • Conviene asegurarse de dominar perfectamente la técnica de ejecución de los ejercicios practicados para no exponer las articulaciones a los daños.

Mujer levantando pesas

Los ejercicios practicados

Conviene seleccionar aquellos que se adaptan a los objetivos que se han fijado. Todos los movimientos practicados por los hombres son accesibles a las mujeres, no conviene limitarse a las máquinas. Dicho esto, si no tenéis confianza, y que se siente que no se domina algún gesto o las cargas utilizadas, no dudéis en suprimir algunos movimientos o en reemplazarlos. Después se podrá volver sobre estos ejercicios una vez que se haya aumentado la fuerza, la coordinación muscular y la confianza.

De entrada se pueden eliminar ciertos movimientos, si se desea evitar el desarrollo de una musculatura demasiado voluminosa. Se trata en particular de los ejercicios que solicitan los músculos medios del hombro, o aquellos que desarrollan la espalda en anchura, y responsables de la famosa silueta en V que tanto buscan los hombres.

Al contrario, algunos ejercicios se deben priorizar en función de los objetivos, no para todos aquellos que solicitan los trapecios y desarrollo de la espalda en grosor, puesto que ayudan a mejorar la postura. También permiten mantenerse rectos, resaltando el pecho.

Si se sufren dolores en la parte baja de la espalda, conviene reforzar las lumbares y los abdominales para mejorar la sujeción y aliviar la columna. Para trabajar los glúteos se deben realizar ejercicios como los squats, las flexiones, etcétera. Para un vientre plano y firme hay que poner el acento en las múltiples variantes del crunch completándolo con ejercicios de secado.

Los programas específicos

A pesar de que las mujeres pueden realizar programas idénticos a los hombres, y en su caso adaptándolos al número de series y de repeticiones, existen muchos de ellos que están dirigidos directamente a las mujeres.

Entre los más preferidos destaca el full body, porque se centra en el cuerpo completo durante las sesiones de entrenamiento. Se trata de ejercicios mejor adaptados para los principiantes. Es la ocasión de aprender movimientos de base, antes de pasar a otras técnicas, y además pueden ir a la par con sesiones cortas pero intensas propicias para perder peso.

Los programas que alternan trabajo de la parte superior y de la parte inferior del cuerpo pueden ser igualmente interesantes si no integran demasiados ejercicios de aislamiento en detrimento de los movimientos de base.

Cuando se ha seleccionado un programa conviene pensar igualmente en hacerlo evolucionar a vuestro propio ritmo. La ganancia en fuerza suele ser un trabajo más largo que en los hombres, y eso no es nada extraño puesto que se necesita más tiempo para aumentar el número de repeticiones, y aumentar las cargas. Conviene pues tomarse el tiempo suficiente, y progresar etapa por etapa.