Poco importa la actividad fÃsica y el deporte que se practica, es imperativo mantenerse activos a diario. Bien sea en el marco del trabajo, en los desplazamientos en transporte público, o durante el tiempo de ocio, cuanto más activa es una persona, mayores beneficios percibirá en su salud.
Resultados eficaces
Muchas personas se preguntan después de cuánto tiempo se pueden experimentar los beneficios del ejercicio sobre la salud. Todo depende de la frecuencia y de la intensidad con la que se practica la actividad fÃsica. Cuanto más frecuente sea, con mayor rapidez aparecerán los beneficios. Para maximizar los beneficios sobre la salud, conviene introducir algo de intensidad en el esfuerzo fÃsico.
Tras varias semanas de práctica cotidiana, los beneficios principales se pueden notar (menor agotamiento, aumento de la resistencia muscular, mayor facilidad para ejecutar ciertos movimientos, sentimiento de bienestar, mejor calidad en el sueño, etcétera).
El tipo de actividad fÃsica
Lo ideal siempre es escoger una actividad fÃsica que nos guste. Para ello siempre conviene probar cosas nuevas. Además, no debemos olvidar que nunca es tarde para comenzar un nuevo deporte.
Por ejemplo, podemos comenzar caminando. Se trata de una actividad poco costosa y sobre todo muy accesible. Es inútil planificar un maratón para mantenerse en activos. Caminar la mayorÃa de los dÃas de la semana a una buena intensidad es suficiente para considerarse un adulto activo. Igualmente, para aumentar el nivel de motivación, salir a caminar con un amigo o una amiga puede ser una idea excelente.
Una vez escogida la actividad que más nos gusta (caminar, bicicleta, natación), llega el momento de priorizar el entrenamiento por intervalos, para maximizar los beneficios sobre la salud cardiovascular. De esta forma, con ocasión de la próxima salida para caminar o para montar en bicicleta, se pueden realizar pequeñas aceleraciones de 30 segundos, seguidas de un descanso de otros 30 segundos, repitiendo esta secuencia durante 8 minutos.
Después debemos tomar una pausa de 2 a 3 minutos para terminar con un segundo bloque idéntico al primero. Durante de los primeros picos de esfuerzo, debemos sentir un ligero agotamiento, pero siendo siempre capaz de conversar brevemente con el compañero. Los dÃas de entrenamiento por intervalos se deben alternar con dÃas de entrenamiento a la misma frecuencia, para obtener mejores resultados.
Además de aportar beneficios considerables para la salud, el entrenamiento por intervalos resultará más fácil, menos monótono, y más placentero que un entrenamiento continuado.
La frecuencia de entrenamiento
Varias razones pueden obligarnos a retrasar el entrenamiento, como puede ser la temperatura, problemas familiares, o incompatibilidades con el trabajo. Por lo tanto conviene planificar el entrenamiento de igual forma que se planifica una reunión de trabajo, o una salida con amigos.
La salud se debe convertir en una prioridad. Al igual que la ducha o el cepillado de dientes, la actividad fÃsica debe formar parte de una sana higiene de vida. Debemos recordar siempre que el hecho de practicar 15 minutos de actividad fÃsica al dÃa, todos los dÃas de la semana, aumenta en 3 años la esperanza de vida.
El tiempo de cada entrenamiento
La duración de una sesión varÃa en función del tiempo disponible. Cada sesión puede variar de 10 a 60 minutos. También es posible seleccionar el entrenamiento en periodos más cortos. De esta forma, tres sesiones de 10 minutos aportan los mismos beneficios que una sesión de 30 minutos de actividad continuada. El número de minutos debe ir aumentando gradualmente hasta conseguir llegar a los 30 minutos de intensidad media todos los dÃas de la semana.
La intensidad de la actividad fÃsica
La intensidad de la sesión de actividad fÃsica varÃa en función del tipo de entrenamiento efectuado, de continuo o por intervalos. Siempre debemos estar a la escucha del cuerpo y mantener una intensidad adaptada. Si se siente que se está en los lÃmites de las capacidades personales, y que ya no es posible mantener el ritmo, debemos ralentizar. Tenemos que sentir que estamos produciendo un esfuerzo, pero que todavÃa queda energÃa.
Durante el entrenamiento tenemos que ser capaces de silbar o de conversar brevemente con un compañero de entrenamiento, pero sintiendo una ligera falta de aire. De esta manera, nos mantenemos en una zona de trabajo segura, maximizando los beneficios para la salud.
