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Combatir el dolor de espalda por la práctica del deporte es una de las mejores armas que cualquier mujer puede llevar a la práctica. Esta zona lumbar que sostiene el conjunto de la parte superior del cuerpo suele soportar diversos tipos de presiones. Las causas son patológicas, como hernia discal o artrosis, funcionales como una mala postura, o microtraumatismos repetitivos, e incluso daños provocados por el sobrepeso o el embarazo.

Durante varios años, se aconsejaba que no se practicara ninguna actividad física, pero desde hace algún tiempo, parece fundamental que el refuerzo muscular sea el mejor remedio para combatir el dolor de espalda.

El funcionamiento de los discos intervertebrales

El papel de los discos de la columna vertebral consiste en atenuar los golpes y evitar las presiones sufridas. A base de ser maltratados, estos terminan sufriendo daños y perdiendo la capacidad de absorción. El esqueleto debe entonces encajar los golpes, lo que provoca traumatismos.

Musculación espalda

Este mecanismo de defensa del organismo permite bloquear la zona en cuestión con el fin de que no quede demasiado solicitada, provocando dolorosas contracturas musculares. Conocer bien los músculos es algo fundamental.

Dos tipos de músculos están presentes en nuestro organismo. Los primeros se llaman músculos dinámicos, y son los que vemos desarrollarse en un gimnasio. Los segundos, se llaman músculos de postura, ligeramente contraídos, y son los responsables de la mayoría de los problemas de espalda.

Los músculos del tronco participan en el equilibrio de la columna vertebral, por tanto es fundamental concederles una importancia particular. Al sostener la columna, protegen los discos intervertebrales y los alivian. Cuanto más sólidos son los músculos del tronco, menos desgaste tienen los discos en su tarea de amortiguación.

Un estilo de vida sedentario

Nuestro modo de vida es cada vez más sedentario, lo que provoca un problema real. La mayoría del tiempo estamos sentados o tumbados, y los músculos se utilizan cada vez menos. La menor solicitud provoca dolores de espalda. Lo fundamental es corregir este estado a través de la práctica de ejercicios indispensables y completos para estimular una masa muscular importante que va a desarrollar una musculatura útil.

5 ejercicios poliarticulares

El gainage: se trata del ejercicio principal de la zona abdominal al poner en tensiónlos músculos. Los abdominales unidos a la parte trasera del cuerpo sobre la columna vertebral son sólidos, únicamente, si mantienen a la perfección el papel de corsé.

El Rowing: este ejercicio requiere un buen trabajo de postura. El rowing participa en el desarrollo de todos los músculos de la espalda. Se recomienda prestar una atención particular a su ejecución para no hacerse daño. Para los principiantes, es inútil tomar cargas demasiado pesadas, puesto que se corre el riesgo de hacerse daño. Además, conviene recordar que la repetición provoca la progresión.

Se trata de coger una barra, con los pies separados a nivel de la anchura de los hombros, inclinar el busto hacia delante, manteniendo la espalda recta y sacando ligeramente los glúteos, con las rodillas flexionadas. Se remonta la barra a nivel del ombligo vigilando que los omoplatos estén bien apretados. Luego se baja lentamente. Lo ideal es hacer cuatro series de 12, 10, y 8 repeticiones con un minuto 30 a 2 minutos de recuperación.

Las flexiones: este ejercicio es muy conocido por todos y se encadena perfectamente con el ejercicio anterior. Es la base esencial la que solicita incontestablemente los abdominales y desarrollan los músculos antagonistas, es decir que realiza la acción opuesta.

El squat clavícula: para trabajar la postura, no hay nada mejor que este ejercicio. Es muy sencillo, hay que concentrarse en la postura puesto que nos obliga a mantenernos rectos, lo que refuerza el conjunto de los músculos profundos.

Los estiramientos: la finalidad de un estiramiento no es la de ser lo más flexible posible. Su función es la de evitar la rigidez y acumular tensiones musculares que puedan provocar ciertos desequilibrios. No conviene dejar de lado los estiramientos puesto que los músculos están unidos a los huesos y si se encuentran más rígidos que otros, adoptarán una mala postura, lo que al final provocará una avalancha de problemas.

Un último consejo

Conviene practica los estiramientos tras un ligero entrenamiento cardio, evitar los deportes de impacto destructivos como correr o la equitación, así como los deportes unilaterales como el tenis y el squash, que a corto plazo, provocan desequilibrios.