La mayorÃa de las mujeres no están satisfechas con sus glúteos. Algunas los quieren más prominentes y redondeados, mientras que otras los desean más pequeños y discretos. Sin embargo, las mujeres se preocupan habitualmente mucho por sus glúteos para que estén firmes y tonificados, porque el paso del tiempo, el sedentarismo y la mala alimentación, les afectan de una forma significativa. Hoy vamos a proponer ejercicios que se pueden hacer en casa para tonificar los glúteos en un mes.
Ejercicio número uno
Las flexiones son los ejercicios más conocidos que permiten trabajar bien las caderas y los muslos. Conviene practicarlo de pie y si se desea, apoyándose contra la pared. En este caso, los pies deben encontrarse a una distancia de unos 40 centÃmetros.
Realización
Se separan los pies para que estén a la misma anchura que las caderas, y se pliegan las rodillas en dirección hacia el suelo, como si se fuera a sentar. La espalda debe estar bien recta, el vientre firme y evitar que las rodillas no superen la punta de los dedos de los pies. Si se realiza el ejercicio apoyado en la pared, la espalda tendrá que subir y bajar recta. De manera simultánea, se llevan los brazos hacia delante. Poco a poco, se va subiendo el cuerpo y se van relajando los brazos.
Ejercicio número 2
Este ejercicio es igualmente uno de los más frecuentes, porque tiene efectos rápidos y eficaces cuando se quiere obtener unos glúteos más redondeados y más firmes. La postura es ponerse a cuatro patas, si es posible sobre una colchoneta para evitar hacerse daño en las rodillas.
Realización
Hay que colocarse con la espalda bien recta, en la horizontal. Se mantienen los abdominales bien firmes para no forzar la espalda. Si se siente una molestia en los brazos y en la espalda, se pueden apoyar los codos. Se levanta una pierna hacia atrás, luego se sube y se vuelve a bajar sin tocar el suelo. Lo mismo se realiza con la otra pierna. Este ejercicio se puede realizar con la rodilla plegada a 90 grados en ángulo recto.
Ejercicio número 3
Este ejercicio es muy eficaz cuando se sufre de una lordosis, es decir una desviación de la columna hacia adelante.
Realización
La postura básica consiste en ponerse sobre la espalda, con las piernas abiertas y pegadas a una distancia similar a la anchura de las caderas. Los brazos deben estar a lo largo del cuerpo. Lentamente, se levanta el cuerpo del suelo. Se apoya sobre la cabeza el peso, los hombros y los pies, manteniendo los músculos del vientre y los glúteos bien contraÃdos, hasta que ya no sea posible apretarlos más. Después, se baja poco a poco hasta que la espalda toque completamente el suelo.
