Reforzar los músculos permite quemar más calorÃas en reposo. Hoy presentamos tres ejercicios perfectos para diseñar el cuerpo y mejorar el metabolismo. El refuerzo muscular es junto con la resistencia, la palanca que debemos accionar para mejorar el metabolismo basal y quemar más calorÃas en reposo.
Para ello debemos poner aceite en la máquina metabólica con actividad fÃsica diversa. Además de los deportes de resistencia que movilizan el sistema cardiorrespiratorio, nos ayudan a sudar y estimular el desgaste energético, debemos poner el acento en el refuerzo muscular. Los ejercicios de resistencia moldean los músculos y alimentan la fábrica de energÃa.
Mayor músculo, menos calorÃas
El principio es muy sencillo, al desarrollar la masa muscular, los músculos consumen más energÃa, es decir necesitan comer cada vez más. Van a consumir más calorÃas para funcionar, incluso cuando estamos en reposo, sentados en una silla, tumbados en un sofá, o acostados por la noche en la cama.
En otras palabras, a mayor cantidad de masa muscular, mayor quema de calorÃas. Cada kilo de músculo quema tres veces más calorÃas que su equivalente en grasas.
Veamos ahora los ejercicios de resistencia que debemos practicar para aumentar la masa muscular y trabajar el metabolismo.
El squat
El objetivo se centra en los músculos cuádriceps, y muslos. Partimos estando de pie, con los pies separados a la altura de la pelvis, y plegamos las rodillas empujando los glúteos hacia atrás, como para sentarnos sobre una silla imaginaria. El peso del cuerpo está en los talones, los abdominales contraÃdos, y la espalda recta. Debemos realizar series de 20 repeticiones.
Para complicar el ejercicio, podemos añadir peso en las manos, o una botella de agua para una mayor presión en los muslos.
El donkey kick
El objetivo se centra en los glúteos y el desarrollo de esta parte del cuerpo. Nos colocamos a cuatro patas, apoyando el cuerpo sobre las rodillas y los codos, y extendemos una pierna hacia atrás, con la rodilla plegada a 90 grados. La espalda permanece recta.
El movimiento se detiene una vez que estamos perfectamente alineados, y bajamos entonces la rodilla pegada hacia el suelo sin que llegue a tocarlo. Volvemos a subir hacia atrás la pierna combinando el movimiento con la contraria. Lo ideal es realizar series de 30 repeticiones.
Para complicar el ejercicio podemos realizar un gran cÃrculo con la pierna que trabaja, como si nadáramos a braza.
El bÃceps curl
El objetivo se centra en los brazos. Debemos estar sentados en una silla, con las piernas abiertas, y la espalda recta. En la mano derecha tomamos una mancuerna de carga ligera, aproximadamente 1,5 kg. Si no tenemos mancuernas, utilizamos una botella de agua llena de litro y medio. Plegamos el brazo derecho al interior del muslo derecho. La mano izquierda se coloca sobre el muslo izquierdo para mantener recta la espalda.
Después flexionamos del antebrazo derecho subiendo lo más alto posible, lentamente, y luego bajamos expirando. Solo se contrae el bÃceps, el antebrazo se flexiona. Debemos alternar el movimiento con el otro brazo. Lo ideal es realizar series de 30 repeticiones.
Para complicar el ejercicio podemos incluso utilizar una mancuerna de 3 kg de peso.
En conclusión
Si nos cuesta la práctica de este tipo de ejercicios de refuerzo en casa, podemos realizar actividades que esculpan el conjunto del cuerpo, como por ejemplo Pilates, que trabaja los músculos profundos con suavidad. Se trata de un método excelente para desarrollar la tonificación general, trabajando con el peso del cuerpo en suspensión. Algunos tipos de yoga refuerzan el cuerpo a través de una técnica holÃstica y de bienestar.
