Cuando se trata de una cuestión de entrenamiento, la mayorÃa de los expertos entienden que es importante moverse, independientemente de la edad, y de forma más especial en aquellas mujeres que superan la edad de los 50 años.
En efecto, cuanto más se avanza en edad, mayor tendencia tiene el cuerpo a perder parte de su vigor o a deteriorarse, si no está correctamente estimulado. Se considera que la flor de la edad fisiológica se sitúa entre los 25 y los 30 años. Después de esto, el cuerpo comienza poco a poco a perder sus capacidades. Los músculos se atrofian, las articulaciones se vuelven cada vez más frágiles, el aumento de peso progresivo se manifiesta visiblemente, y esto tan solo son algunas de las consecuencias por cumplir años.
En todo caso, es posible evitar el paso de tiempo y conservar una buena salud general adoptando un modo de vida sano y activo. Además de una correcta alimentación, la práctica frecuente de una actividad fÃsica, como la musculación, tendrá efectos beneficiosos sobre la salud. No obstante, con el fin de evitar daños, es importante llevar un programa de ejercicios que se adapte a cada situación. Veamos pues un programa de musculación especialmente concebido para personas con más de 50 años.
Cabe destacar primeramente que este programa está concebido para una persona que no sufre grandes problemas de salud, tanto a nivel del corazón, de la artrosis, de la osteoporosis, etcétera. Si existen contraindicaciones, conviene consultar primero con un médico antes de emprender un programa, del tipo que sea.
Entrenamiento cardiovascular
Lo que es importante de recordar es que cuanto más se avanza en edad, más frágiles se vuelven las articulaciones. Por tanto, es primordial comenzar con una actividad fÃsica de forma progresiva, y con deportes que presenten poco impacto sobre las articulaciones, y que no estimulen los músculos de forma abusiva. Lo ideal es realizar actividades de este tipo:
La marcha
Esta actividad se puede practicar en cualquier lado. Si se desea añadir mayor ritmo y estabilidad a los movimientos, se pueden utilizar unos bastones de marcha nórdica. Estos últimos evitan igualmente una mala caÃda. Además, si se sale de casa, conviene llevar siempre el teléfono móvil encima, en caso de malestar o de accidente.
La natación
Hoy en dÃa, la mayorÃa de los ayuntamientos ofrecen cursos de aquagym para las personas mayores. Estas sesiones de piscina permiten trabajar a la vez la capacidad cardiovascular y el tono muscular. Además, cuando se está en la piscina, el cuerpo quema mayor número de calorÃas, un 10% más de media, cosa nada despreciable.
El yoga
Esta actividad es excelente para el cuerpo, para el alma y para las articulaciones. Al igual que la natación, varios cursos de nivel senior suelen ser ofrecidos habitualmente en los ayuntamientos, y en los centros de puesta en forma. El primer paso consiste en tomar nota del teléfono y llamar con el fin de informarse de los horarios, dÃas de la semana en los que se puede practicar yoga, asà como el material necesario para cada sesión.
Programa de musculación
Conviene comenzar un programa siguiendo esta planificación:
- Semana 1 y 2: práctica de musculación una vez a la semana,
- Semana 3 y 4: práctica de musculación dos veces a la semana,
- Semana 5 y 6: práctica de musculación tres veces a la semana.
Con el fin de optimizar los resultados, es aconsejable seguir los ejercicios en el orden que se proponen por semanas. Para cada ejercicio, se deben efectuar repeticiones, que es el número de contracciones que se deben efectuar antes de hacer una pausa. Se deben hacer series, que es el número de veces que se debe ejecutar un bloque de repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.
Por ejemplo, podemos estar hablando de 3 series de 15 repeticiones. Se trata de ejecutar el ejercicio 15 veces, hacer una pausa, y volver a repetir todo en dos tiempos suplementarios.
La progresión
Si se siente que los ejercicios se van volviendo cada vez más fáciles, se puede aumentar el número de repeticiones, de series, o aumentar la carga que se utiliza para cada ejercicio en particular.
