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Hoy presentamos algunos tipos de ejercicios para solicitar lo máximo posible los músculos de los muslos, los cuádriceps. Nos referimos en concreto al squat, al squat con mancuernas, al front squat, al hack squat, a la prensa para los muslos, y al leg extensión.

El squat

Se coloca la barra sobre un soporte delante de vosotras, un poco más bajo que la altura de los hombros. Los pies están separados a la anchura de los hombros, las puntas de los pies orientadas de forma natural. Se carga la barra sobre la nuca, por encima de los trapecios. Si la barra hace daño, se puede enrollar una toalla alrededor de esta para un mayor confort. Se mantiene la barra con las dos manos para estabilizarla.

Se realiza una ligera inclinación de la pelvis, es decir que se curva ligeramente la espalda y se inclinan los glúteos hacia atrás. Se toma una profunda inspiración, lo que permite mantener una presión torácica necesaria para mantener el busto recto. Se flexionan las piernas, hasta que los muslos estén en la horizontal, y luego se remonta empujando sobre las piernas y expirando el aire.

squat

El squat con mancuernas

De pie con las mancuernas en cada mano se realiza una ligera inclinación de la pelvis, es decir que se curva ligeramente la espalda y se curvan los glúteos hacia atrás. Se respira profundamente, lo que permite mantener una presión torácica suficiente para mantener el busto recto. Se flexionan las piernas hasta que los muslos estén en la horizontal, y luego se remonta empujando sobre las piernas al tiempo que se expulsa el aire.

Front squat

Se coloca la barra delante de vosotras sobre un aparato para squat, un poco más bajo que la altura de los hombros. Se cruzan y levantan los brazos en horizontal, de manera a crear una plataforma sobre la que reposar la barra. Esta posición de los brazos se debe mantener durante toda la duración del movimiento, para evitar que la barra se mueva hacia adelante.

Hay que colocarse por debajo de la barra y levantarla poniéndola sobre la parte delantera de los hombros. Se mantiene con las manos para que no resbale. Se retroceden algunos pasos para alejarse del aparato de sujeción del squat. Se inclina ligeramente la pelvis hacia atrás, de manera a provocar una débil curvatura.

Se flexionan las piernas controlando el movimiento, hasta que los muslos estén en la horizontal y se contraen para remontar a la posición de partida.

Hack squat

Se coloca una barra detrás de vosotras, a cierta altura, para un agarre más fácil. Se inclina ligeramente la espalda sacando los glúteos, con el fin de evitar que se curven durante el movimiento. Se efectúa una flexión con las piernas controlando el movimiento hasta que los muslos alcancen la horizontal. Una vez abajo se remonta sin impulso.

Prensa para muslos

Tumbadas sobre la prensa inclinada, la espalda bien acoplada al respaldo. Se colocan los pies con una separación ligeramente inferior a la anchura de los hombros, en posición natural. Se empuja el carro con las piernas, contrayendo los cuádriceps para extender las piernas, pero sin forzar las rodillas una vez las piernas estiradas. Se vuelve a bajar controlando el movimiento, hasta llegar lo más bajo posible. Luego, sin dar impulso, se remonta la carga, pero sin despegar los glúteos del asiento. Los glúteos y las lumbares deben permanecer pegados al soporte.

Leg extensión

Si fuera posible, conviene regular el asiento de manera que se tenga la espalda contra el respaldo, las rodillas no deben superar más que ligeramente el borde del asiento.

Se regula el mango para colocarlo por debajo del tobillo, en el ángulo formado entre el tobillo y el pie. Se parte en posición baja, se contraen los cuádriceps hasta alcanzar la pierna. Cuidado con no estirar la pierna demasiado violentamente, no hay que provocar un impulso en la parte superior del movimiento.