Escoger alimentos ricos en fibras permite aumentar la saciedad, impide el estreñimiento y previene el cáncer colorrectal. El consumo de fibras en la alimentación cada vez es más bajo mientras que los nutricionistas recomiendan ingerir entre 25 y 30 gramos diarios. Esta reducción proviene de una bajada del consumo de frutas, de verduras, legumbres y del refinamiento de los cereales. Las fibras son azúcares complejos no digeribles. Se encuentran en gran cantidad en las verduras, las frutas, los oleaginosos. No se asimilan, sin embargo desempeñan un papel importante en la acción mecánica de la digestión. En efecto, aumenta el volumen de las heces, estimulan el tránsito y ralentiza la absorción de glucosa.
Las fibras solubles
Estas se dispersan fácilmente en agua y constituyen una especie de gel. Asà frenan la absorción de grasas y reducen las tasas de colesterol y de triglicéridos. Frenan tanto la subida de glucosa en la sangre como la secreción de insulina tras una comida. Finalmente, las fibras solubles juegan un papel regulador hormonal controlando los niveles de estrógenos que están implicados en ciertos tipos de cáncer y obesidad.
Las fibras insolubles
Por el contrario, se dispersan difÃcilmente en el agua. Aceleran el tránsito intestinal y la frecuencia de las heces, aumentando su volumen. Aumentan la eliminación de sustancias cancerÃgenas, lo que es interesante para prevenir cáncer de tipo digestivo.
La proporción de fibras solubles e insolubles varÃa en función de los alimentos. Los cereales integrales contienen entre 7 y 15% de fibras, principalmente insolubles, sobretodo contenidas en la cáscara del grano. Las legumbres, contienen aproximadamente el 25% de fibras, esencialmente fibras solubles. El trigo no es una buena fuente de fibra soluble, con diferencia de la avena, la cebada, etcétera. Las frutas y verduras representan fuentes de aportes más modestos en fibras.
En el plano saludable, regularizando el tránsito intestinal, las fibras permiten combatir el estreñimiento y por lo tanto reducir los riesgos de enfermedades diverticulares en el intestino. Las fibras igualmente tiene una acción positiva sobre la flora intestinal que permite reducir la incidencia de cáncer colorrectal. Además, cuanto más rica en fibra es la alimentación, más amiga es la flora intestinal y se refuerza impidiendo los gérmenes patógenos se desarrollen.
Es el ejemplo de los probióticos, que ejercen una acción positiva sobre la salud estimulando selectivamente el crecimiento de bacterias amigas que refuerzan el sistema inmunitario. Para aumentar el consumo de fibras, muchos nutricionistas ofrecen consumir cereales integrales.
Lo ideal es tomar arroz integral rico en fibras insolubles asà como pan integral. Cabe destacar que por una energÃa equivalente, los frutos frescos aportan dos veces más fibras que los cereales integrales y que las verduras en un porcentaje 8 veces superior. Conviene pensar igualmente en las legumbres puesto que contienen cantidades muy altas de fibras. Sin embargo existen algunos inconvenientes en las fibras que pueden ocasionar desarreglos digestivos como hinchazón, diarrea, flatulencia.
