¿Cuál es el grupo muscular que se solicita en casi todos los ejercicios? Seguramente la respuesta os va a sorprender. Se trata de los músculos flexores de la muñeca. Estos entran en acción en cuanto se agarra una barra, una mancuerna, cuando se utiliza una barra de tracción o las empuñaduras de una máquina.
En todo caso, no basta con contar con este trabajo indirecto para ver cómo los antebrazos se desarrollan. Una solicitación especÃfica permitirá mejorar esta zona de la extremidad y desarrollar la fuerza y el volumen de los antebrazos. Y para alcanzar este doble objetivo, el mejor método es practicar flexiones con los antebrazos.
Ejecución
Generalmente se ejecuta la flexión de la muñeca estando de rodillas, los antebrazos apoyados sobre un banco y las manos dirigidas hacia el exterior. Igualmente se puede partir de la posición sentada con los antebrazos apoyados sobre los muslos.
Para practicar las flexiones de la muñeca, hay que colocarse de rodillas sobre el suelo, los antebrazos apoyados en el banco. Se toma una barra con las dos manos, se extienden las manos y se giran las palmas hacia arriba. Se separan suficientemente las manos para poder trabajar con una amplitud completa. Se regula de manera a mantener los brazos extendidos y en tensión, no hay que flexionar los codos a 90 grados.
Se desciende hasta que las muñecas estén en hiperextensión. Luego se flexionan las muñecas para subir las mancuernas lo más alto posible. No se deben despegar los codos ni las mancuernas del banco.
Se trabaja a velocidad lenta o moderada. Se desciende la carga y se repite el movimiento para hacer el número de repeticiones previsto.
Consejos de entrenamiento
Los flexores de la muñeca son músculos poliarticulares. El codo debe por tanto estar estirado para poder trabajar la muñeca. En consecuencia, conviene garantizar mantener los brazos extendidos y no inclinarse sobre el busto por encima de los codos, porque no se utilizarÃa correctamente el cubito anterior ni los músculos cubitales a nivel de la articulación del codo, impidiendo que estos músculos se contraigan fuertemente a nivel de la muñeca.
Es prácticamente imposible extender los codos practicando el ejercicio en posición sentada, los antebrazos sobre los muslos. Por consecuencia, se recomienda realizar la posición de rodillas con el uso de un banco. Esta variante es más cómoda, sobre todo para aquellos que quieren trabajar duro.
Para obtener mejores resultados, se debe trabajar en amplitud completa, al menos entre 90 y 120 grados. Si no se consigue, es sin duda porque se utilizan cargas demasiado pesadas o un agarre demasiado estrecho. En este caso, no es posible contraer completamente estos músculos. Conviene prestar atención porque la repetición de un trabajo en amplitud demasiado corta puede reducir la flexibilidad de las muñecas. El resultado es un mal rendimiento y una mayor dificultad para manipular las cargas durante la práctica de otros ejercicios.
¿Cuáles son los músculos solicitados?
Dos músculos son principalmente solicitados a lo largo de esta flexión de los antebrazos: el gran palmar y el cubital anterior que se sitúan sobre la parte lateral interna de la zona anterior del antebrazo. Estos músculos están asistidos por el pequeño palmar. Cabe destacar que el flexor común superficial de los dedos interviene igualmente.
