Si estás pensando en comenzar a practicar actividad fÃsica, hoy desde EfeBlog compartimos consejos de entrenamiento fÃsico para principiantes. Pero recuerda que ya sea en tu casa o en el gimnasio estar en forma requiere de una enorme fuerza de voluntad y disciplina.
Si nunca has realizado un entrenamiento fÃsico organizado y serio lo mejor es que te anotes en un gimnasio ya que en ese espacio no solo tendrás a tu disposición todo el material y las máquinas necesarias para cada ejercicio, sino que también contarás con la ayuda de entrenador profesional para ayudarte.
Constancia y fuerza de voluntad para entrenar
Como dijimos al comienzo de este post si quieres lograr resultados en tu entrenamiento fÃsico debes tener constancia y fuerza de voluntad. Esos resultados no llegarán de la noche a la mañana y mucho menos si siempre has llevado una vida sedentaria.
En definitiva, no puedes cambiar en unas pocas semanas los malos hábitos que has adquirido en muchos años de una dieta poco equilibrada y falta de actividad fÃsica constante.
Ten en cuenta que los resultados vienen con el tiempo y la constancia y no los encontrarás en un suplemento, por lo tanto no te engañes y no gastes dinero antes de organizar tu entrenamiento fÃsico y tu dieta equilibrada para llevar una buena alimentación, dos puntos fundamentales para llegar al éxito.
Rutina de ejercicios para principiantes
Pues ya te apuntaste en un gimnasio, pero no sabes con qué rutina comenzar, pues a continuación te damos algunas orientaciones que incluye una rutina con pesas que puedes hacer durante el primer mes de entrenamiento.
Si acabas de apuntarte al gimnasio y no sabes con qué rutina empezar aquà puedes encontrar cierta orientación. Veamos que rutina de pesas puedes realizar durante tu primer mes en el gimnasio.
Los primeros meses de entrenamiento fÃsico son fundamentales pues en esta primera fase aprenderás los ejercicios y lo más importante comenzarás a trabajar todos los grupos musculares.
DÃas de entrenamiento
Comienza entrenando tres dÃas por semana, eso te permitirá tender siempre un dÃa de recuperación. El ejercicio para principiantes siempre supone un esfuerzo extra y un choque para el organismo, además de las tÃpicas agujetas que resultan siempre muy molestas.
Ejercitar todo el cuerpo
Un consejo es ejercitar todo el cuerpo, pero en un comienzo separa el entrenamiento en varias sesiones y utiliza un peso ligero, haciendo esto podrás aprender cada rutina, los recorridos y mantendrás una mejor concentración pues con pocos movimientos tendrás la seguridad de hacer todo correctamente.
Calentamiento
Comienza siempre con un calentamiento breve de unos 5 a 10 minutos de aeróbicos de baja intensidad, pues asà podrás elevar la temperatura muscular y también el ritmo cardiorrespiratorio.
Orden de los ejercicios
Sigue un orden de ejercicios que vaya de mayor a menor. Comienza trabajando los grandes grupos musculares,que consumirán la mayor parte de tu energÃa, para seguir con los músculos más pequeños que podrás hacer sin dificultad pues aún con un poco de cansancio llegarás a realizar todo el entrenamiento.
Rutina de entrenamiento
Lo ideal es que el primer mes de entrenamiento sea los dÃas Lunes, Miércoles y Viernes, y haciendo la siguiente rutina:
- Aeróbico: Cinta de correr o bicicleta fija 5-10 minutos.
- Piernas: Sentadillas 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Espalda: Jalón dorsal al frente 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Pectoral: Press de banca 4 series de 10 repeticiones cada una.
- Hombros: Press militar con barra 4 series de 10 repeticiones cada una.
- TrÃceps: Extensiones en polea 3 series de 10 repeticiones cada una.
- BÃceps Curl: con barra de pie 3 series de 10 repeticiones cada una.
- Abdominales: Elevaciones de tronco 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Terminación de entrenamiento: 20 minutos de ejercicio cardiovascular a ritmo moderado.
Además de seguir las indicaciones del entrenador del gimnasio, recuerda siempre utilizar pesos que te permitan llegar cómodamente y con un poco de esfuerzo a las diez repeticiones en todos los ejercicio planteados. Comienza mañana mismo, ten constancia y responsabilidad. En poco tiempo verás excelentes resultados!!!
