El jogging es un deporte accesible a todos, sin diferencia de edad. No requiere ningún tipo de equipamiento de alto nivel y se puede practicar en cualquier parte. No es necesario tener una gran fuerza muscular para entrenarse. Una práctica frecuente de jogging, de media dos veces a la semana, permite tonificar los abdominales, los músculos de los glúteos y las piernas. Se constata igualmente una mejora considerable de la circulación sanguÃnea y una mejor eliminación de las reservas de grasa situadas en la parte inferior del cuerpo. Está son las ventajas apreciables para mantener la forma, sobre todo para aquellas que deben vigilar el tono muscular y el peso.
La frecuencia y la intensidad para las sesiones de jogging se pueden ajustar en función de las posibilidades de cada uno. Más allá de los 40, hay que seguir un entrenamiento adaptado con el fin de evitar los daños y la aparición de ciertos problemas de salud. Los hombres están sujetos a riesgos cardiovasculares. Las mujeres están afectadas por problemas de espalda y dolores articulares vertebrales.
Consejos para una buena práctica del jogging
Para comenzar, hay que evitar forzar la velocidad. Lo mejor serÃa hacer una marcha rápida que permita una mejor concentración sobre la respiración. Después, se alterna la carrera moderada con la caminata rápida. Al comienzo, es preferible efectuar sesiones de entrenamiento de corta duración, unos 10 minutos. Luego se añaden 5 minutos cuando os vayáis sintiendo más a gusto. Lo ideal para unos buenos resultados a nivel cardÃaco y muscular es conseguir correr entre 40 y 45 minutos sin interrupción.
Lo más importante es calentarse previamente. Tras una sesión, hay que tomarse el pulso. Un ritmo cardÃaco entre 120 y 130 pulsaciones por minuto corresponde al esfuerzo necesario, moderado pero suficiente, para fortalecer el corazón.
Veamos algunos consejos que se deben seguir durante el entrenamiento. Se debe llevar un calzado ligero, correr preferentemente sobre un terreno llano, puesto que un suelo duro se producen ondas nefastas para la columna vertebral y las articulaciones. Fijarse un objetivo, puesto que da motivación para seguir con el entrenamiento, y sobre todo, evitar correr con el estómago vacÃo o justo después de una comida.
El jogging programado y personalizado
No conviene dejarse llevar por el entusiasmo excesivo en la práctica del jogging. Más vale tener un programa personalizado a la medida de vuestra capacidad fÃsica. Si eres novata en esta práctica, no debes correr más de 20 minutos al dÃa. El rendimiento aumentará progresivamente a medida que se va practicando este deporte. Conviene correr al principio de forma suave.
Cuando os sintáis agotadas, no dudéis en caminar pero sin pararos antes de los 10 minutos. Se deben hacer sesiones de estiramientos durante 5 minutos y luego comenzar una nueva sesión de jogging de 10 minutos. Después de una práctica a razón de 2 a 3 veces por semana, se es capaz de correr entre 20 y 30 minutos seguidos sin pararse.
Siempre conviene hacer stretching antes de retomar una segunda sesión de jogging de 20 a 30 minutos. Nunca conviene superar una hora a pesar de que os hayáis convertido en un as de la carrera. Durante la práctica, se debe llevar una ropa y un calzado confortable con el fin de evitar los traumatismos. También es necesario beber con frecuencia durante los tiempos de pausa. Un equilibrio en la alimentación también es necesario.
