Uno de los principales errores de los principiantes es creer que la masa muscular se construye solamente con el entrenamiento. Si se pretende aumentar de peso, es necesario comenzar por comer. Las comidas deben comportar un gran número de proteÃnas pero también de glucidos, y ciertos lÃpidos.
Otro error consiste en comer en los fast food y comer de forma desordenada todo aquello que se pone por delante, sin preocuparse de la calidad de las calorÃas pero únicamente de su cantidad. Asà se aumenta de peso, pero sobre todo de grasa y la masa muscular con la que se sueña no se localiza en los hombros sino más bien en el abdomen.
El tipo de comidas
Para aumentar el peso y la masa, es necesario consumir como mÃnimo cada dÃa entre 25 y 30 kilocalorÃas por kilogramo de peso del cuerpo, alrededor de un 30 por ciento de proteÃnas, 55 por ciento de glúcidos y 15 por ciento de lÃpidos para alcanzar un aporte de 3000 a 3500 calorÃas.
El mejor momento
Existen tres principales: En el momento del entrenamiento, justo antes, hay que poner el acento sobre las proteÃnas y los glúcidos, sin preguntarse dónde se van a almacenar puesto que van a servir de carburante para la sesión. Durante el entrenamiento se pueden tomar proteÃnas o aminoácidos lÃquidos, enriquecidos con glutamina, creatina para sostener el esfuerzo y el crecimiento.
Para mantener una salud óptima debemos comer alimentos que contengan enzimas vivas, fitoquÃmicos, vitaminas, minerales, aminoácidos ramificados y ácidos grasos esenciales. Estos elementos se llaman «esenciales» porque el cuerpo humano no los produce y deben proceder de los alimentos que tomamos. Dentro del mundo vegetal, las semillas de cáñamo son una de las fuentes más completas, equilibradas y concentradas de aminoácidos ramificados y ácidos grasos esenciales. Este producto se puede encontrar en la tienda online Myprotein.
ProteÃnas antes del entrenamiento
Al despertarse, una ración de proteÃnas con una fruta y un trozo de pan y más tarde después de la ducha, entre 30 y 60 minutos más tarde, un buen desayuno completo como se tiene costumbre, con copos de avena, frutas, queso blanco, y aún más proteÃnas es fundamental.
Por la noche, el cuerpo agota sus reservas de glicógeno. Al reconstituirlas desde por la mañana, con glúcidos y proteÃnas, se evita que el cuerpo saque las proteÃnas de los músculos, puesto que las encontrará directamente en la sangre.
Antes de acostarse, se puede tomar caseÃna, que tarda tiempo en ser digerida, y ahorra en las reservas, evitando el catabolismo muscular. Si se quiere comer algo más consistente, se puede tomar queso blanco con granos de lino o mantequilla de cacahuetes, rica en omega 3.
El resto del tiempo, conviene seguir estos consejos de musculación, consumiendo carne, huevos y salmón en las comidas principales en alternancia, sin olvidar la ración de arroz o de cereales completos, ni las verduras.
