Si habitualmente practicas algún deporte y quieres perfeccionar tu entrenamiento, quizás deberÃas probar incluyendo ejercicios pliométricos un esquema basado sobre todo en saltos combinados con una contracción rápida y explosiva de los músculos.
Los ejercicios pliométricos son ideales para quienes están cansados del entrenamiento fÃsico con máquinas y quieren hacer algo diferente con resultados distintos, pero también un trabajo más divertido.
Asimismo, existen muchas técnicas que podemos utilizar en cualquier lugar para mantener nuestros cuerpo en forma y poder practicar varios deportes como el ciclismo y la natación y los ejercicios pliométricos son realmente grandiosos para construir músculo y desarrollar la fuerza del tren inferior principalmente.
En la actualidad muchos deportistas incluyen los ejercicios pliométricos en sus entrenamientos habituales, sobre todo los futbolistas, basquetbolistas y corredores de atletismos ya que encuentran en esta práctica una excelente herramienta para mejorar su rendimiento pero también para aumentar la velocidad y coordinación.
PliometrÃa, un entrenamiento de resistencia y fuerza
La pliometrÃa es un entrenamiento de resistencia y de fuerza al mismo tiempo, una técnica basada en ejercicios que reproducen movimientos rápidos, potentes y explosivos a través de los cuales es posible mejorar tu fuerza y rapidez pero también te ayudan a obtener una máxima fuerza en un menor tiempo.
La pliometrÃa aúna dos tipos de entrenamientos: aeróbico y de fuerza, pero indicados para que los pueda realizar cualquier persona con un cierto nivel de acondicionamiento fÃsico, algo necesario pues al tratarse de movimiento rápidos y explosivos podrÃan causar lesiones si los músculos no se encuentran preparados para hacerlos.
La efectividad de los ejercicios pliométricos se debe a que el movimiento carga y acumula energÃa en el músculo, una acción que sirve para crear el impulso de forma inmediata al realizar la contracción.
Entre las claves para realizar correctamente este tipo de ejercicios está la forma en que se cae sobre el suelo que debe ser siempre suave y apoyando la zona de la almohadilla de los pies y no el talón, además de flexionar las rodillas para absorber el impacto y posteriormente impulsarse de nuevo de forma rápida.
Un ejemplo sencillo para comprender este tipo de ejercicios es pensar en lo qué haces cuando quieres saltar más alto, agacharte y tomar impulso, algo sencillo y casi intuitivo que te permite contraer rápidamente el músculo para lograr una potencia mayor, siendo por lo tanto ejercicios breves, intensos y efectivos.
Recomendaciones para realizar los ejercicios pliométricos
Existen ciertas recomendaciones para realizar ejercicios pliométricos, como por ejemplo:
- Realizar estos ejercicios solo una vez por semana
- El número de repeticiones dependerá del estado fÃsico, comenzando con una media de 10 repeticiones de cada ejercicio.
- Comenzar la práctica con ejercicios sencillos para permitir que los músculos se acostumbren a la explosividad de los movimientos.
- Deben prestar especial atención las personas con enfermedades cardiovasculares pues se trata de una actividad exigente para el corazón.
- Realizar un calentamiento adecuado
- Descansar entre cada serie de ejercicios un par de minutos
- Aumentar progresivamente la dificultad de los ejercicios
- Elegir una superficie lisa para evitar malas posiciones del cuerpo y posibles lesiones.
- Utilizar calzado con buena amortiguación
Ejercicios pliométricos para practicar en casa
Desarrollar una rutina de ejercicios pliométricos para practicar en casa es recomendable tanto para deportistas profesionales como amateur, sobre todo porque no será necesario cumplir un horario estricto y pueden implementarse en pequeñas series de menos de cinco minutos cada una.
La mayorÃa de estos ejercicios están dentro del área de los saltos, saltar repetidamente y a gran velocidad, pero para evitar lesiones es necesarios realizaros correctamente manejando la técnica del aterrizaje que siempre será suave. La idea es posar en primer lugar las puntas de los pies, después los talones y permitir que las rodillas se flexionen para recibir correctamente el impacto.
Ejercicios pliométricos de saltos
Existe una gran variedad de ejercicios pliométricos, pero dentro de los saltos los más sencillos son:
- Saltos con plinto: Se realizan subiendo y bajando pero saltando de un plinto, puedes utilizar un escalón de step o cualquier cosa similar y graduando la altura según las necesidades.
- Saltos laterales con cono: Se realiza colocando un cono a unos 15 centÃmetros de distancia y por medio de un salto te colocas primero a un lado y después al otro para volver a la posición inicial.
- Saltos de rodilla-pecho: La idea es conseguir acercar la rodilla lo más posible al pecho durante el vuelo e intercambiar las rodillas pero teniendo cuidado con los aterrizajes manteniendo el equilibrio.
Todos estos ejercicios pliométricos puedes hacerlos con carga ya sea utilizando una barra con pesas colocada sobre los hombros o bien unas tobilleras que son seguras y adecuadas para la práctica de saltos.
Ejercicios pliométricos sin saltos
Existen también ejercicios pliométricos que no requieren saltar como por ejemplo estos dos que son sencillos de entrenar:
- Fondos de brazos y desplazamiento de las manos: Este ejercicio consiste en hacer flexiones y al subir lanzar el cuerpo provocando que un pequeño vuelo que se aprovecha para separar más las manos y aterrizar con ellas más alejadas entre sà de cuando se hizo la flexión.
- Balón Medicinal: Se trata de llevar la pelota detrás de la cabeza permitiendo que el músculo se estire adecuadamente. Se trata de un ejercicio que puede hacerse tanto de pie como sentado.
Por último, recuerda siempre que para la práctica de ejercicios pliométricos será tu forma fÃsica la que servirá de indicador de la velocidad e intensidad que utilizarás evitando asà sufrir algún tipo de lesión.
