Ejercicios para modelar los glúteos

Si lo que necesitas es modelar alguna parte de tu figura existen ejercicios para cada una de las zonas que pueden estar fuera de forma.

Hoy veremos algunos ejercicios que son ideales para modelar los glúteos. Se trata de ejercicios sencillos que puedes incluirlos en tu rutina diaria en el gym.

• Sentadilla

Constituye uno de los ejercicios básicos para trabajar los glúteos.

Posición inicial de pie, espalda recta y piernas separadas a igual medida que la anchura de los hombros. Punta de los pies mirando hacia el frente.

Colocar la barra sobre los hombros, manteniendo la espalda recta, la cabeza hacia el frente y el pecho erguido.

Bajar el cuerpo doblando las piernas tal y como lo haríamos para sentarnos en una silla, pero hasta que los muslos se encuentren casi paralelo al suelo.
Inhalar durante ese movimiento.

Volver a la posición inicial, mientras se exhala. Hacer esto de forma lenta

Repetir cinco veces

Existen algunas variaciones de este mismo ejercicio como la llamada sentadilla hack:

Este ejercicio se realiza con la barra por detrás de la espalda y a la altura de los glúteos.Palmas de las manos mirando hacia fuera. El movimiento es igual al del ejercicio anterior.

• Prensa

Posición inicial, sentada en la máquina, pies sobre la plataforma.

El ejercicio será horizontal o vertical dependiendo del tipo de prensa utilizado.

Mantener la espalda recta y doblar las piernas para formar un ángulo de 90°

Seguidamente empujar la prensa y estirar las piernas, de forma casi completa.

Contaer la parte anterior del muslo, mientras se inhala.

Volver a la posición inicial mientras se exhala.

Repetir 5 veces

• Zancada

Posición inicial de pie, espalda recta una pierna adelantada sobre la otra y el talón apoyado de manera firme sobre el suelo

Colocar la barra sobre los hombros, mantener la espalda recta y la cabeza hacia el frente y el pecho erguido.

El movimiento se basa en doblar la pierna más adelantada, en tanto que se baja el cuerpo y la pierna de atrás imitando el movimiento como si fuéramos a tocar el suelo con la rodilla.

Contraer los músculos del muslo hasta que la pierna adelantada esté casi paralela al suelo.

Volver a la posición inicial de forma lenta.

Repetir 5 veces de cada lado alternando la pierna adelantada.

Vídeo ejercicios glúteos