No se puede realizar una sesión de deporte en invierno como cuando se practica en verano. El frÃo conlleva la vasoconstricción de los capilares sanguÃneos, lo que ralentiza la circulación de la sangre. Los músculos están por lo tanto menos irrigados. Esta vasoconstricción se produce en las extremidades del cuerpo y reduce la temperatura de la superficie, lo que permite concentrar el flujo sanguÃneo en los órganos que hacen oficio de bombas de calor para estabilizar la temperatura central del cuerpo. Este se adapta para mantener una temperatura corporal constante frente a las modificaciones medioambientales, es el principio de la termorregulación.
Un calentamiento progresivo
Se trata de uno de los principios básicos del calentamiento. Subiendo progresivamente en intensidad, se prepara el cuerpo para el esfuerzo pero sin exagerar. Un calentamiento que comienza con una intensidad demasiado alta incrementa el riesgo de daños y reduce la capacidad de recuperación.
Un calentamiento prolongado
Simplemente porque el cuerpo tarda más tiempo en alcanzar la temperatura propicia para comenzar la actividad fÃsica. Un calentamiento en el frÃo dura entre 15 y 25 minutos en función de la actividad.
Un calentamiento cardiovascular
Caminar rápido, montar en bicicleta, hacer footing, utilizar ejercicios atléticos de baja intensidad permite activar la circulación sanguÃnea, aumentar la temperatura corporal y aportar los nutrientes necesarios a los músculos para la actividad.
El calentamiento ruso
Consiste en efectuar ejercicios de refuerzo muscular a baja intensidad y de forma progresiva. Contraer y estirar el músculo provoca un efecto de bombeo que permite activar el flujo sanguÃneo hacia las zonas solicitadas. Esto provoca un aumento de la temperatura intramuscular. Pero cuidado, la finalidad no es la de cansarse antes de la sesión de ejercicios. Estos ejercicios de refuerzo deben ser ligeros, como por ejemplo algunas flexiones de las piernas que pueden preparar a los miembros inferiores para la carrera.
Un calentamiento articular
Las articulaciones deben estar preparadas para soportar los traumatismos provocados por el entrenamiento, hay que solicitarlos con rotaciones articulares lentas y en amplitudes variadas. Esto permite lubricar las articulaciones.
No estirar en frÃo
Con el estiramiento en frÃo se reduce la temperatura corporal, puesto que se permanece demasiado tiempo de forma estática. Además, un estiramiento del músculo muy largo provoca una interrupción del riego sanguÃneo contrario al principio mismo del calentamiento, que consiste en vascularizar las zonas que serán solicitadas.
Un entrenamiento sin tiempo de inactividad
No conviene pararse durante la sesión de ejercicios. Con el frÃo, la temperatura corporal cae rápidamente, por lo tanto durante el tiempo de descanso, conviene mantenerse activo. Si debéis hacer una pausa durante la sesión, hay que pensar en vestirse con ropa de abrigo.
Un equipamiento adaptado
Hay que vestirse con ropa caliente durante el calentamiento y durante la sesión de reposo. Durante la sesión de ejercicios, conviene proteger las extremidades llevando guantes, gorro, bufanda para mantener la temperatura de la superficie. Igualmente, se recomienda llevar una ropa que transpire y que evacue bien el sudor de la primera capa, y una ropa más aislante y protectora como segunda capa.
Masajes con bálsamos calientes
Es posible que alguien crea que esto es algo accesorio, sin embargo, este tipo de productos es ideal para la preparación muscular para el esfuerzo.
