La recuperación es esencial para combatir los calambres. Los calambres son unos de los efectos normales del entrenamiento, pero no son forzosamente un signo de progresión. Algunas no los tienen y progresan adecuadamente. El calambre no ofrece indicación real sobre la calidad de entrenamiento, pero cómo controlarlos cuando aparecen?
Calentarse antes del entrenamiento
Algunas piensan que se trata de una pérdida de tiempo y se saltan el calentamiento antes de ponerse a entrenar. Se trata de una mala elección porque los músculos corren el riesgo por una parte de responder a la solicitud, al no estar lo bastante calientes, y por otra parte, sufrir algún tipo de daño. Un poco de cardio es fundamental, como por ejemplo, saltar la cuerda o hacer algunos movimientos con cargas ligeras.
Tomar BCAA
Se aconseja tomar BCAA que tienen un papel preventivo contra los calambres. Los BCAA son aminoácidos muy particulares, leucina, isoleucina, valina.
Antes del entrenamiento, tienen un efecto sobre el nivel del tono global, permitiendo economizar energÃa y ralentizar el cansancio, acelerando la recuperación. Antes del entrenamiento, aportan una buena dosis de aminoácidos que refuerzan los músculos en previsión del esfuerzo.
Hidratarse durante el entrenamiento
A lo largo de la sesión de entrenamiento, se recomienda beber para mejorar el rendimiento pero también para prevenir y reducir los dolores musculares y los calambres. Es indispensable para reemplazar las sales minerales eliminadas por el sudor y para lubricar las articulaciones y los tendones que necesitan agua. Para evitar las calorÃas excedentarias, se debe beber agua y escoger aminoácidos lÃquidos o bebidas pensadas para el esfuerzo.
BCAA+ taurina
Un estudio publicado en la revista Advices in Experimental Medicine and Biology ha demostrado que la asociación BCAA+ taurina durante el esfuerzo e incluso tomado varias veces durante el dÃa puede reducir el efecto de los calambres, con mayor eficacia que cuando se toman los BCAA solos, que mejoran la recuperación. Esto permite combatir el catabolismo. Los BCAA combinados con ciertas vitaminas del grupo B mejoran igualmente la recuperación.
Los BCAA después del entrenamiento
Justo después del entrenamiento, añadidos a la proteÃna o a una colación, su papel en este caso es ayudar a frenar el catabolismo provocado por la solicitación de los músculos y aportar un flujo de aminoácidos inmediatamente utilizable y asimilable para repararlos.
Estirarse
Al mismo nivel que calentamiento, son indispensables para reducir las tensiones musculares y alargar los músculos acortados por el esfuerzo con cargas que representan la musculación. Pero es necesario que permanezcan ligeros y no fuercen el músculo para ir más lejos de su propia elasticidad natural bajo el peligro de que se produzca una micro herida que podrÃa inversamente ralentizar la recuperación.
El hielo
Los deportistas de alto nivel recurren a baños helados después del esfuerzo, sobre todo tras un estiramiento intenso y particularmente difÃcil. Este tratamiento reduce los dolores musculares y permitirÃa a los deportistas volver a entrenarse rápidamente después de 24 horas, sin respetar el tiempo de descanso demasiado largo.
El masaje
Si no se tiene la suerte de disponer de un masajista como los deportistas de alto nivel, os podéis dar masajes sobre las zonas que podéis alcanzar, brazos y piernas, o distender la espalda con ayuda de un rodillo o una pelota de espuma. Esto permite relajar tensiones y acelerar la recuperación.
